Comment préparer un marathon ?

Même si un marathon devient, pour certains, de plus en plus banal, cela reste une épreuve importante pour le corps humain qui doit courir pendant 42.195km soit entre 2h30 et 5h30 suivant l’allure. Nous conseillons ainsi aux futurs marathoniens de recourir à un plan entrainement marathon qui permet d’avoir une base de travail solide.

Nous allons vous donner quelques conseils pour bien préparer votre marathon, quelques conseils sur la préparation physique d’un marathon et enfin, THE gros conseil… qu’on vous laisse lire tout seul (conseil important malgré le clin d’oeil) 😉

Comment bien préparer un marathon ?

En premier lieu, il convient de faire une activité physique régulière c’est à dire au moins 2 fois par semaine. Cela peut être d’aller courir 2 fois par semaine mais également d’aller nager, faire du vélo, tennis, badminton (etc.) bref, tous les sports qui demandent un minimum d’effort. Il est clair qu’à première vue, préparer un marathon en ne faisant que quelques randonnées, ce ne sera pas l’idéal. Ces efforts d’avant préparation permettent au corps de ne pas partir de rien !

Ensuite, il faut se libérer un minimum de temps pour effectuer la préparation : l’idéal étant de prévoir 3 entrainements par semaine sur 12 semaines. Ils peuvent très bien se faire tôt le matin, entre midi et deux ou le soir, aucune importance.

Enfin, au niveau alimentaire, il faut éviter les excès tels que l’alcool (dans le sens beuvrie), les fast-foods (etc) sans tomber dans le régime draconnier qui va créer des carences ! Evitez de manger hors des repas, buvez minimum 2L par jour et vous verrez, cela le fera. Il n’y a que la semaine qui précède la course où il faudra dans un premier temps limité les féculents puis à partir de 3 jours avant, les introduire en quantité.

L’entrainement marathon : tout un art

Vous avez un lien dans le début du texte pour avoir un plan d’entrainement marathon gratuit et très efficace. Sachez que la préparation se fait en incluant un travail d’endurance, de Vitesse Maximale Aérobie ainsi que des sorties longues. Par exemple, il faut faire 4 à 5 semaines avant le marathon un semi-marathon et 3 semaines avant, une sortie de 30km à l’entrainement pour habituer son corps aux longues distances.

Il est important de fonctionner par bloc de travail c’est à dire faire un travail sur l’endurance (par exemple) pendant 3 semaines, puis la semaine suivante (donc la 4ème) sera un peu plus light en terme de travail et enchaîner ensuite sur un autre bloc de travail… Il est plus intéressant de fonctionner comme cela plutot que d’enchaîner des séances n’ayant pas grand chose à voir entre elle.

Séance loupée = reportée ?

Attention à ne pas commettre LA grosse erreur : si vous loupez une séance sur une semaine (pour différentes raisons pro ou perso), il ne faut surtout pas la reporter la semaine suivante. En effet, chaque semaine est étudiée de manière isolée, ajouter une séance ne sert à rien si ce n’est charger un peu trop… et risquer la blessure.

Bon marathon !